Comment obtenir une vie saine et équilibrée ?

Savez-vous ce qu’est « nudging » ? En bref, il s’agit d’une « poussée amoureuse dans la bonne direction ».

C’est ce qui explique Lotte Juul Madsen, qui n’est pas seulement diététiste et conseillère sur la Heart Line, mais qui a également écrit un livre sur l’alimentation précise et le nudging.

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— Le nudging est une méthode qui augmente la probabilité que vous preniez une action particulière. Eh bien, l’acte sain. En changeant le décor de la maison ainsi que l’emplacement et la visibilité des produits alimentaires, la solution saine peut devenir l’option facile, rapporte Lotte Juul Madsen.

Un exemple de piégeage consiste à mettre des tiges à légumes sur la table, car cela augmente la probabilité que vous les mangiez. Et ainsi, vous vous êtes poussé dans une direction plus saine.

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Elle souligne le fait que le nudging peut donc être la voie à suivre pour vous si vous voulez continuer à vivre selon les sept nouveaux conseils alimentaires officiels.

Les conseils alimentaires sont les suivants :

  • Mangez la déchirure des plantes, variées et pas trop.
  • Mangez plus de légumes et de fruits.
  • Mangez moins de viande, choisissez des légumineuses et du poisson.
  • Mangez des aliments avec des grains entiers.
  • Choisissez des huiles végétales et des produits laitiers maigres.
  • Mangez moins de sucré, salé et gras.
  • Étanchez votre soif eau.

La taille des portions vous affecte

Lorsqu’il s’agit de manger des portions variées et plus petites, ainsi que de maintenir un poids sain et équilibré, le nudging est central, selon Lotte Juul Madsen.

— La taille de nos portions est totalement inconsciemment affectée par la taille de l’emballage, du bol et de l’assiette. Les grands emballages et les bols indiquent que manger plus est normal et légal — et c’est ce que nous faisons. La solution consiste donc à aller dans le sens inverse. La réduction des effectifs est la voie vers des portions plus petites, c’est-à-dire des sacs de bonbons plus petits, des emballages, des bols, des verres et des assiettes, explique Lotte Juul Madsen.

Elle souligne le fait que la pensée « hors de vue, hors d’esprit » est également importante ici.

« Il s’agit de mettre les personnes en bonne santé visiblement », déclare Lotte Juul Madsen.

— Le poisson, les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes verts doivent être à la hauteur des yeux afin qu’ils soient facilement accessibles et deviennent le choix évident. Viande, beurre, Au contraire, le bacon et le fromage doivent être conservés un peu à l’écart, c’est-à-dire à l’arrière de l’obscurité sur l’étagère inférieure du réfrigérateur.

Les délicieuses choses progressent

Lotte Juul Madsen souligne que les collations et la convivialité se produisent souvent parce que les bonbons, les biscuits et les croustilles se lèvent et tentent.

— Nous mangeons complètement inconsciemment en pilote automatique pendant que nous passons. Il est donc important d’éliminer les tentations loin de la table basse, de la table de travail et de la table à manger. Faites disparaître les tentations et faites le chemin vers les tentations sucrées et salées très longues et ardues, dit la diététiste.

Vous voulez plus de conseils et d’astuces pour vous guider vers un mode de vie plus sain, lisez la suite où Lotte Juul Madsen vous donne une visite guidée des sept conseils alimentaires officiels et vous donne des conseils, de l’inspiration et des idées pour des actions concrètes dans votre maison.

— Créez votre maison avec des nudging et faites de la solution saine l’option facile suggère Lotte Juul Madsen.

GUIDE : Comment se pousser et manger après les conseils alimentaires

Lotte Juul Madsen a élaboré le guide suivant pour vous expliquer comment commencer à manger plus sainement et suivre les sept conseils alimentaires officiels. Se nuancer, et maîtriser les bons régimes alimentaires, peut-on lire dans son appel.

1) Mangez la déchirure des plantes, variées et pas trop

Lorsque vous mangez varié, vous créez les meilleurs cadres pour obtenir tous les nutriments, vitamines et minéraux dont un corps sain a besoin. Il est donc important de consommer des aliments issus des différents groupes alimentaires, notamment en mangeant différents types de légumes, différents fruits, différents produits céréaliers et différents types de poissons.

Pour maintenir un poids stable et sain, il est important de ne pas trop manger. Nous mangeons souvent jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de nourriture. C’est difficile à remarquer satiété et donc facile à manger des portions excessives. En plus des repas principaux, nous sommes tentés par les senteurs culinaires et le regard est attiré par les délices partout. Il est difficile de réduire l’apport alimentaire total. Nous parlons. Le manger, qui est à portée de main, ou ce que nous passons. Les collations se produisent inconsciemment. Tout à fait automatique, la main cherche un biscuit, un gâteau, un coca ou un morceau de chocolat, tout en pensant à un endroit complètement différent. Lorsque la journée est terminée, nous ne pouvons pas nous souvenir de la moitié de ce que nous avons mangé, et il est facile de se faire trop manger.

Une alimentation riche en plantes et variée est composée de nombreux légumes, fruits, légumineuses, produits à grains entiers, noix, graines, pommes de terre et huiles végétales.

2) Mangez plus de légumes et de fruits

Les Danois ont généralement mieux consommé des fruits et des légumes, mais nous mangeons encore trop peu de vert par rapport à la recommandation, en particulier de la légumes vert foncé.

Acheter le vert d’abord

  • Commencez vos courses dans le département légumes du supermarché. Tout d’abord, lors du voyage, les profits et l’énergie des bonnes intentions sont les plus importants, et il y a beaucoup d’espace dans le panier.
  • Achetez du vert étant donné que tout le monde dans la maison est recommandé 600 g de fruits et de légumes verts par jour. Alors achetez-en beaucoup, et souvenez-vous des légumes vert foncé.

Nous devons encore mieux manger des légumes, de sorte que la solution saine doit être l’option la plus facile. Il n’y a rien de mal à sauter là où la levure est la plus basse et à faciliter l’achat de légumes :

Facilitez les choses

  • Remplissez le congélateur de légumes surgelés ; pois, épinards, poireaux, légumes-racines et légumes wok. Ensuite, il est facile de devenir vert en quelques minutes. Il y a autant de vitamines et de minéraux en vert provenant du gel.
  • Placez la collation verte prête à manger au niveau des yeux dans le réfrigérateur. Les collations vertes sont créées pour grignoter, manger du confort et grignoter. Choisissez des tomates cerises, du poivre, des collations de carottes, des concombres scolaires, des radis et du céleri-rave à l’eau de Javel.
  • Achetez la salade prête à l’emploi ou le régime cru préparé pour les journées bien remplies. Un paquet de légumes coupés prêts pour la ratatouille, une salade prête à l’emploi, il suffit de verser dans le bol : salade de betterave rouge, salade de cumin, salade de chou frisé, salade de brocoli ou salade de chou.
  • Achetez de la restauration rapide verte au comptoir de refroidissement, par exemple un bac en aluminium rempli de vert et de poisson, directement mis au four. Le comité est génial, et les possibilités sont nombreuses. Le supermarché regorge de la marque « Green Fast Food ».

Lorsque vous remplissez un réfrigérateur et que vous congelez avec des solutions simples et vertes, vous vous engagez à choisir sainement quand il faut aller vite. Remplissez des solutions faciles et faites en sorte qu’il soit facile, rapide, simple et délicieux de choisir la voie verte.

Mettez-le en avant

Si vous allez augmenter la consommation de fruits et de légumes verts, vous devez la mettre à la lumière. Ce que nous voyons lorsque nous ouvrons le réfrigérateur à la hâte, c’est souvent ce que nous mangeons. Nous sommes paresseux par nature, donc nous choisissons ce qui est le plus facile ou qui est direct au niveau des yeux. Vous pouvez donc augmenter la consommation de fruits et de verts simplement en changeant l’emplacement, la disponibilité, l’éclairage ou le choix de la corbeille de fruits.

  • Le bol de fruits doit être lumineux, donc nous allons le repérer. Sortez les fruits des crochets sombres et sur place.
  • Placez les fruits et les collations dans un endroit animé de la maison. Une table ou une commode que vous marchez souvent. Attrapez et partez. Bien que l’orange soit préférée en termes de goût, la peau fait de la banane le choix facile et préféré.
  • Choisissez le panier de fruits avec soin. Lorsque le fruit est visible et que nous le voyons, la probabilité que nous le mangions augmente. Un bol de fruits en verre ainsi que des paniers métalliques sont vidés plus rapidement que les fruits cachés dans un bol en porcelaine blanche.
  • Mettez des fruits sculptés et des collations vertes là où vous vous asseyez. Le vert est consommé sur pilote automatique lorsqu’il se trouve à un bras sur la table basse, la table de travail ou sur l’ordinateur.

3) Mangez moins de viande — choisissez les légumineuses et le poisson

Nous mangeons trop de viande et cela apporte une grande proportion de graisses saturées et soulève le climat. La plupart des graisses saturées et malsaines sont disponibles via la viande et les coupes de viande. Les graisses saturées se trouvent également dans le beurre, la crème, le fromage, les saucisses et le bacon. Des aliments que nous connaissons dans les plats danois classiques. Pour la santé et le climat, nous devons nous habituer à manger moins de viande et aussi moins de viande transformée le soir. Elle nécessite de nouvelles habitudes alimentaires, une nouvelle inspiration, de la curiosité et du courage alimentaire.

Lorsque nous baissons la viande, nous devons remonter le poisson et les légumineuses. Les légumineuses sont des pois chiches, des haricots et des lentilles. Soyez ouvert, et laissez-vous inspirer, par exemple, de la nourriture du Sud. Donnez-vous en jouant avec les légumineuses. Pour de nombreux Danois, c’est relativement nouveau dans la cuisine, mais les légumineuses sont respectueuses du climat, bon marché, saines pour le cœur et pleines de protéines et de fibres. Les légumineuses sont arrivées à rester et sont recommandées aujourd’hui dans le cadre de l’alimentation quotidienne.

Conduisez avec des légumineuses

  • Utilisez moins de viande et garnissez-le de haricots, de pois chiches ou de lentilles.
  • Achetez des légumineuses précuites, qui peuvent être utilisées directement à partir d’un plateau en conserve ou en carton. Mettez-les dans le placard que vous ouvrez souvent, au même endroit que le poisson en conserve.
  • Mangez des légumineuses dans des plats de viande. Laissez les légumineuses remplacer la moitié de la viande dans la cour. Remplacez la viande par des haricots dans la sauce à la viande, des pois chiches dans des ragoûts, ainsi que des lentilles dans les soupes et les papas.
  • Faites ou achetez du houmous et de la tartinade aux haricots. Utilisez-le comme beurre sur le pain ou comme trempette pour grignoter vert.
  • Profitez de la lourdeur des légumineuses, ajoutez de la satiété et de la santé à vos salades. Saisissez le défi et faites la journée végétarienne du mercredi.

Le poisson est également un bon pas sur la voie du remplacement des plats de viande. Les poissons contiennent des graisses insaturées et saines pour le cœur. Il est recommandé de manger 350 g de poisson chaque semaine. Les maladies cardiaques devraient donc consommer 300 g de poisson gras, tandis que les personnes sans maladie cardiaque sont recommandées à 200 g de poissons gras.

Donnez plus d’espace au poisson

  • Achetez plus de jours de poisson et moins de jours de viande.
  • Planifiez deux jours de pêche hebdomadaires et réservez les dans le calendrier comme toute autre offre.
  • Achetez du poisson sur le filet et livrez-le à la porte. Lorsque la recette est accompagnée et que le poisson est sur la pierre d’escalier, il est tout droit pour cuisiner du poisson pour le dîner.
  • Acheter du poisson en conserve : thon, maquereau et charrette de morue. Placez les boîtes de conserve dans le placard que vous ouvrez le plus souvent. Placez-les de manière à ce que vous les rencontriez constamment.
  • Faites du poisson le premier choix en laissant le saumon, le hareng, Les franges de crevettes, de maquereau fumé et de poisson sont accompagnées de collations vertes devant et au niveau des yeux dans le réfrigérateur. Déplacez le poteau de foie et la saucisse en miroir à l’arrière de l’étagère inférieure.

4) Mangez de la nourriture avec des grains entiers

Les grains entiers signifient l’utilisation de grains entiers, y compris les parties de la coque où se trouvent la plupart des vitamines et des minéraux. Les grains entiers peuvent être facilement broyés finement en farine de sorte qu’il n’y ait pas de grains entiers dans le pain. Donc, le pain brillant et le pain sans grains peuvent bien être du pain complet, mais optez pour la marque Wholemeal.

Mangez 75 g de grains entiers par jour dans le cadre d’une alimentation variée. Il est bénéfique pour le cœur et réduit le risque de maladies cardiovasculaires ainsi que d’autres maladies du mode de vie. 75 g de grains entiers sont disponibles via 1 portion de farine d’avoine et 2 tranches de pain de seigle.

Obtenez des grains de laine à l’avant de la file d’attente  :

  • Avoir toujours un bon stock de base riz complet, pâtes à grains entiers, farine d’avoine et pain de seigle dans la maison. Le grain entier devient donc le choix évident.
  • Choisissez une armoire de cuisine facilement accessible, juste au niveau des yeux, pour les produits à grains entiers. Laissez le pain grillé blanc, les petits pains aux épices, les pâtes légères et d’autres saveurs sans fibres se retrouver dans le placard rarement visité à l’arrière de la cuisine.
  • Venez savourer une délicieuse faim lors de l’achat préalable avec des grains entiers. Un petit pain complet l’après-midi, des toasts à grains entiers placés dans la boîte à gants et une barre à muselière riche en fibres dans le sac maintiennent la dent sucrée à distance.

5) Choisissez des huiles végétales et des produits laitiers maigres

En général, nous mangeons trop de matières grasses. Même si nous sommes soucieux de notre santé comme jamais auparavant, 50 % d’entre nous deviennent trop gros. Le problème, c’est mieux quand il s’agit de graisses saturées. Les graisses saturées et malsaines provenant du beurre, des produits laitiers, du fromage et de la viande augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Nous devons mieux choisir le bon type de graisse et remplacer les graisses saturées malsaines par des graisses saines insaturées du royaume végétal.

Mettez l’accent sur les types de graisses saines :

  • Mettez les huiles végétales en avant pour qu’elles soient à portée de main au niveau des plaques de cuisson.
  • Achetez du pesto, de la mayonnaise, de la rémoulade, du houmous et de la tartinade aux haricots, et utilisez-le sur du pain plutôt que du beurre.
  • Gardez le beurre hors de la route dans le réfrigérateur pour qu’il disparaisse de votre champ de vision.
  • Trouvez des noix, des amandes, des olives et des avocats, et donnez de la vie à vos salades.
  • Diversez la quantité de matières grasses saturées provenant de la viande, du bacon, de la crème et du fromage dans vos plats. N’utilisez que la moitié de la quantité. Émiettez le fromage feta et écrasez très finement le bacon frit croustillant. Distribuez le goût sur tout le terrain et trouvez que vous pouvez vous contenter de la moitié.
  • Congelez et congelez la crème et le lait de coco dans des bacs à glaçons, puis utilisez-les après l’appareil « un peu mais bon — et pas si souvent ».

6) Mangez moins de sucré, salé et gras

On mange souvent des coze-manges lorsque l’air sort du ballon et que nous coulons dans le canapé. Puis vient la pensée : « Où pourrait-il être bon avec un peu de délicieux ? … » S’il y a des bonbons, des frites ou des gâteaux dans la maison, il sera trop facile de tomber dedans. L’armoire à bonbons est-elle vide, alors elle nous ralentira dans la plupart des cas. Après tout, il faut beaucoup d’énergie pour descendre dans Netto après le chocolat.

U ceux de la vue e — hors de l’esprit

Le gâteau a été divisé en deux, recouvert de stanniol, et le reste a été congelé. Les puces sont placées au-dessus d’une armoire à monticule. Le lécher est caché hors de la sortie dans le hangar. Les biscuits sont dans une boîte en métal avec un couvercle à l’intérieur du placard. Nous avons toujours accès à des bonbons et des gâteaux, mais nous les avons rendus plus encombrants et moins visibles. Beaucoup de nourriture sont consommées complètement inconsciemment sur le pilote automatique. Il est donc important de se concentrer sur le grignotage. Laissez le choix sain pour avancer sur votre table de cuisine, votre table de sol, votre table de travail et votre bureau, et économisez les bonbons, les gâteaux et les frites.

réduire la taille du bonbon

Nous n’y pensons pas, mais la taille du sac a inconsciemment un impact sur la quantité que nous mangeons. Les grands sacs et les grands bols à bonbons indiquent que manger beaucoup est normal et légal, tandis que les petits sacs et les petits bols nous amènent inconsciemment à manger moins. Alors achetez des boîtes de rue et économisez des calories. Nous le savons bien : la plupart d’entre nous mangent le sac entier, quelle que soit la taille du sac.

Faites demi-tour

Parfois, le brossage des dents peut fixer une période de consommation de bonbons. Le brossage des dents donne la sensation de propreté des dents et envoie un signal que nous ne devrions plus manger aujourd’hui. La gomme aromatisée à la menthe parvient parfois à tuer le désir de chips, et une promenade dans la salle de bain rend difficile la consommation de boules de rhum. Arrêtez-vous, rompez l’habitude et faites quelque chose de complètement différent que vous n’associez pas avec des bonbons et des bonbons quand la falaise des bonbons se retourne.

La vie est tout

Tout est question de sel. Nous, Danois, mangeons beaucoup trop de sel. Nous réduisons la consommation de sel, les maladies cardiovasculaires évitables, et la pression artérielle est abaissée. Un Danois mange environ 9-11 g par jour et une femme 7-8 g. La recommandation du conseil alimentaire officiel de l’Agence alimentaire se lit sur un maximum de 5-6 g par jour.

Abaissez le niveau de sel :

  • Remplacer les récipients à sel par un moulin à sel. Du récipient à sel, prenez une portion beaucoup plus grande, en prenant avec une cuillère ou avec vos doigts. Le moulin à sel finit les gros morceaux de sel et vous salez avec une quantité beaucoup plus petite.
  • Éloigner le sel du poêle. Laissez le sel avoir sa place fixe dans le placard de la cuisine derrière une porte d’armoire. De ce fait, le sel ne tombe pas automatiquement dans tous nos plats. Nous devons le choisir et le découvrir.
  • Mettez les herbes à le poêle. Laissez les herbes, le citron, le gingembre et les autres épices remplacer le sel et donner à la nourriture la saveur, le parfum et l’arôme.
  • Pas de moulin à sel sur la table à manger. Dégustez d’abord la nourriture. Si vous avez besoin de sel, emportez votre assiette dans le placard de la cuisine. Salez les aliments, mais remettez immédiatement le moulin à sel dans le placard de la cuisine.

En rendant le chemin du sel encombrant, nous diminuons inconsciemment notre consommation de sel.

7. Étanchez la soif dans l’eau

Il s’agit de boire de l’eau. Nous sous-estimons l’importance des calories liquides pour la santé et le maintien du poids. Le vin rouge, le soda, les jus de fruits, la bière et les boissons ne saturent pas, mais apportent beaucoup de calories dans les comptes. Buvez ensuite de l’eau comme premier choix et choisissez le bon verre pour la bonne occasion. La taille et la forme du verre ont une incidence sur la quantité que nous buvons. Nous remplissons le verre, peu importe qu’il soit grand ou petit. Alors regardez dans le placard de la cuisine : quels verres avez-vous debout et lesquels devriez-vous utiliser pour quoi ?

  • Les grands verres larges nous font boire de grandes quantités — utilisez ces verres pour l’eau du robinet — alors que les grands verres minces nous ont permis de boire moins — utilisez ces verres pour le soda, l’alcool, le jus et le jus de fruits.
  • Mettez de l’eau sur une quille. Remplissez les pichets et indiquez si vous atteignez un gallon et demi d’eau. L’eau froide du réfrigérateur est plus tentée que l’eau tiède du robinet. Soulevez le niveau et, le cas échéant, ajoutez de la menthe fraîche ou du citron vert ou des tranches de citron frais à l’eau.
  • Videz le réfrigérateur des boissons dont vous ne voulez pas être tenté. Quand la bière, le vin blanc et le soda sont à température ambiante, ils ne tentent pas de caprices spontanés.

Vous avez maintenant une bande d’idées sur la façon de meubler, de sorte que votre comportement va dans la bonne direction. Il s’agit principalement de visibilité, de localisation et du fait que nous choisissons souvent l’option la plus simple. Prenez les conseils que vous pouvez utiliser et faites de la solution saine l’option facile à la maison avec vous-même.

Bon plaisir !

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